Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową?

Prawidłowo rozwinięte mięśnie klatki piersiowej to długa i mozolna praca. Jeżeli chcesz mieć klatkę piersiową zbliżoną wyglądem do kulturystów, jedna wizyta na siłowni w tygodniu nie wystarczy. Oprócz liczby ważna jest też jakość ćwiczeń. Sprawdź w naszym artykule, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową, a czego unikać!

Popularnymi sprzętami do treningu mięśni klatki piersiowej jest ławeczka i maszyny do ćwiczeń klatki piersiowej. Na każdej siłowni są oblegane przez osoby chcące poprawić swoją sylwetkę. Często presja osób oczekujących na swoją kolej sprawia, że ćwiczenia nie są wykonywane poprawnie. Może to nie tylko nie przynosić oczekiwanych efektów, ale również doprowadzić do kontuzji lub ciężkiego urazu, który wykluczy z treningu na długie tygodnie lub miesiące. Trening klatki piersiowej i wyciskanie sztangi na ławeczce wydaje się prostym ćwiczeniem do wykonania. Musisz jednak pamiętać o kilku rzeczach, aby nie wyrządzić sobie krzywdy.

Gdy wykonujesz jakiegokolwiek ruch, który powoduje nacisk na klatkę piersiową, istnieje ryzyko uszkodzenia stawu otaczających go struktur. Aby temu zapobiec, wystarczy znacząco zmniejszyć liczbę rotacji ramion, podczas tego rodzaju ruchu. Musisz koniecznie trzymać łopatki ściągnięte do tyłu przez cały czas wykonywania ruchu. Osoby początkujące lub takie, którym nie pokazano właściwej techniki, mają tendencje do wyciągania barków i zaokrąglania ich do przodu podczas nacisku. Powoduje to duże obciążenia na obręczy barkowej i powodować ostry ból. Uraz to nie wszystko, co może Cię spotkać. Takie ćwiczenia nie przynoszą efektu.

Jeżeli Twoim priorytetem nie jest trójbój siłowy i nie trenujesz tylko pod kątem osiągnięcia dużej siły, to nie musisz się skupiać tylko na treningu na ławeczce. Ćwiczenia na klatkę piersiową wykonywane na ławeczce powinny być jednymi z wielu. Aby uzyskać najlepsze efekty wyciskania na ławeczce i również uniknąć kontuzji, musisz trenować i wyciskać na ławeczce jak trójboista: wygnij plecy, postaw mocno i przyciśnij pięty do ziemi, cofnij ramiona i przyciągnij łokcie, aby zmniejszyć zakres ruchu i rotacji barku. Chociaż, ta technika może być idealna do treningu siłowego, zmniejszy również znaczne zaangażowanie mięśnia sercowego. To bardzo istotne dla Twojego zdrowia. 

Maksymalne obciążenie klatki piersiowej oznaczałoby płaskie plecy z łokciami, które są odchylone o dziewięćdziesiąt stopni od ciała, dotykającymi sztangi do klatki piersiowej, a nawet do Twojej szyi. Nie polecamy tej metody ze względu na problem, jaki może pojawić się, w części barkowej. Oprócz ławeczki do ćwiczeń mięśni klatki piersiowej polecamy atlas do ćwiczeń. Urządzenie jest tak skonstruowane, że trenując na nim, samo ustawia Cię w takiej pozycji, aby wyeliminować błędy postawy. Atlas do ćwiczeń to w domu świetna alternatywa dla karnetu na siłownię, znajdziesz go na: https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-czworoglowe_uda. Oszczędzasz też czas na dojazdy, pieniądze na paliwo i miejsca parkingowe etc.

Kolejnym błędem zwłaszcza początkujących jest wykonywanie zbyt wielu ruchów izolacyjnych. Może to powodować „palenie” mięśni klatki piersiowej. Lepiej skupić się na ciężkich ćwiczeniach złożonych. Nie ograniczaj zakresu ruchu! Lekki ruch, ale wykonywany w pełnym zakresie jest świetnym uzupełnieniem ciężkiej pracy. Podczas treningu nie skupiaj się na ruchach izolacyjnych, ale raczej skup się na pełnym wykonywaniu ćwiczenia. Pamiętaj, że zbyt duże obciążenie sztangi może ograniczać ruchu. Lepiej dźwigać mniej, ale wykonywać ćwiczenia prawidłowo.