Orzechy i nasiona. Ile to porcja i po które sięgać

Porcja orzechów to garść, którą Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) przelicza na 30 g. Według bazy USDA FoodData Central taka ilość dostarcza od 166 kcal (nerkowce) do 215 kcal (orzechy makadamia), jeśli porównać siedem gatunków zestawionych niżej. NCEŻ radzi wybierać orzechy bez dodatku soli, cukru, miodu i tłuszczu. Miara garści nie dotyczy orzechów brazylijskich, bo już jeden może zawierać więcej selenu, niż wynosi dzienne zalecane spożycie dla osoby dorosłej.

W jednych orzechach i nasionach przeważają kwasy jednonienasycone, w innych wielonienasycone, a tylko kilka dostarcza większych ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA) z rodziny omega-3. Podane dalej wartości odnoszą się do zdrowych osób dorosłych.

Talerz zdrowego żywienia, publikowany przez NCEŻ, nie podaje dla orzechów i nasion liczby gramów na dzień, ale wskazuje ich miejsce w jadłospisie. Orzechy należą w nim do produktów białkowych, które mają zajmować jedną czwartą talerza. W dołączonych do talerza zaleceniach w trzech krokach orzechy są roślinnym zamiennikiem mięsa, obok nasion roślin strączkowych. W części o słodyczach zalecenia radzą jeść zamiast nich owoce lub orzechy i nasiona.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w opracowaniu o zdrowej diecie wymienia orzechy wśród źródeł tłuszczów nienasyconych, obok ryb, awokado i olejów roślinnych. Takie tłuszcze uznaje za lepszy wybór niż tłuszcze nasycone i trans. Dziennej ilości orzechów WHO w tym opracowaniu nie określa.

NCEŻ przywołuje rekomendację Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, która mówi o około 30 g niesolonych orzechów dziennie. Unijny wykaz oświadczeń zdrowotnych pozwala napisać, że orzechy włoskie przyczyniają się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych, pod warunkiem że żywność zapewnia spożycie 30 g orzechów włoskich dziennie.

Według rekordów bazy USDA jedna uncja, czyli 28,35 g, to:

• 23 migdały,

• 21 orzechów laskowych,

• 14 połówek orzecha włoskiego,

• 6 orzechów brazylijskich.

Łyżka całych ziaren siemienia lnianego waży według USDA 10,3 g, a mielonego 7 g.

Porcja 30 g to od 146 kcal (nasiona chia) do 215 kcal (orzechy makadamia). Wartości w tabeli pochodzą z rekordów USDA FoodData Central z zestawu SR Legacy. Żaden z nich nie opisuje produktu prażonego ani solonego. Energia w 30 g to przeliczenie wartości na 100 g.

Orzechy laskowe, migdały i makadamia zawierają głównie kwasy jednonienasycone, a orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia i pestki słonecznika głównie wielonienasycone. Najwięcej kwasów nasyconych spośród produktów z tabeli mają orzechy brazylijskie i makadamia.

Kwasu alfa-linolenowego organizm człowieka nie wytwarza, więc jego jedynym źródłem jest dieta. „Normy żywienia dla populacji Polski” z 2024 roku ustalają wystarczające spożycie ALA na 0,5% energii diety we wszystkich grupach wiekowych. W diecie 2000 kcal odpowiada to 10 kcal, czyli nieco ponad 1 g tego kwasu.

Według norm ALA występuje w orzechach, szczególnie włoskich, oraz w niektórych olejach, przede wszystkim lnianym i rzepakowym. Baza USDA podaje 9,1 g kwasu linolenowego w 100 g orzechów włoskich, 22,8 g w 100 g siemienia lnianego i 17,8 g w 100 g nasion chia. Garść orzechów włoskich dostarcza zatem 2,7 g, a łyżka mielonego siemienia 1,6 g. Migdały, orzechy laskowe i pestki słonecznika mają go mniej niż 0,1 g w 100 g.

W artykule z 2018 roku NCEŻ radzi jeść siemię lniane tuż po zmieleniu i nie przekraczać 3 łyżek stołowych dziennie. Uzasadnia to niewielkimi ilościami związków cyjanowych w nasionach oraz dużą zawartością błonnika, który może działać przeczyszczająco. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w ocenie z 2019 roku obliczył, że mielone siemię o najwyższej zawartości cyjanku odnotowanej w bazie urzędu, czyli 407 mg/kg, może osiągnąć ostrą dawkę referencyjną przy jednej porcji 7,7–14,7 g u dorosłych i 1,3–2,3 g u dzieci od 12 do 36 miesięcy, zależnie od masy ciała. Obowiązujące od 2023 roku rozporządzenie (UE) 2023/915 ustala dla siemienia sprzedawanego konsumentom najwyższy dopuszczalny poziom cyjanowodoru na 150 mg/kg. Wyjątkiem jest siemię sprzedawane w małych ilościach z ostrzeżeniem „Stosować tylko do gotowania i pieczenia. Nie spożywać na surowo!”, dla którego limit wynosi 250 mg/kg.

Baza USDA podaje 1920 µg selenu w 100 g orzechów brazylijskich i 5 g jako masę jednego orzecha, co daje 96 µg w jednej sztuce. Zalecane spożycie selenu dla dorosłych wynosi według norm żywienia z 2024 roku 55 µg na dobę, a w ciąży i podczas karmienia piersią więcej.

EFSA ustalił w opinii z 2023 roku górny tolerowany poziom spożycia selenu na 255 µg dziennie dla dorosłych, w tym kobiet w ciąży i karmiących piersią. Dla dzieci poziomy są niższe, od 70 µg (1–3 lata) do 230 µg (15–17 lat). Każdy z nich obejmuje selen ze wszystkich źródeł przy spożyciu przewlekłym i nie jest ilością zalecaną. Za podstawę EFSA przyjął wypadanie włosów, wczesny objaw nadmiaru selenu.

Przy wartości z bazy USDA sześć orzechów to 576 µg selenu, ponad dwa razy więcej niż górny poziom dla dorosłych. Zawartość selenu jest jednak bardzo zmienna, więc jedna wartość z bazy nie wystarcza, żeby wyznaczyć bezpieczną liczbę sztuk. EFSA przytacza średnie od 5 do 72 µg na gram suchej masy, nawet do 400 µg w jednym orzechu, i szacuje, że 5–6 orzechów może dostarczyć od około 100 do 2000 µg. Według urzędu dorośli raczej nie przekraczają górnego poziomu, z wyjątkiem osób regularnie przyjmujących suplementy z dużą dawką selenu oraz regularnie jedzących orzechy brazylijskie.

Orzechy, orzeszki ziemne i nasiona sezamu są w załączniku II do rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, czyli w wykazie substancji i produktów powodujących alergie lub reakcje nietolerancji. Ich nazwy muszą być wyróżnione w wykazie składników. Jako orzechy rozporządzenie wymienia migdały, orzechy laskowe, włoskie, nerkowca, pekan, brazylijskie, pistacje i makadamia. Informacja o tych składnikach jest obowiązkowa także wtedy, gdy żywność sprzedaje się bez opakowania.

Ma to znaczenie tam, gdzie posiłki przygotowuje ktoś inny, czyli w stołówce, w restauracji i przy diecie z dowozem. O tym, czy w daniu są orzechy, orzeszki ziemne albo sezam, mówi wtedy nie nazwa potrawy, tylko informacja o alergenach, więc osoba z alergią sprawdza ją przed zamówieniem. Mieszkaniec Świdnicy na Dolnym Śląsku, który rozważa dietę pudełkową, znajdzie informacje o dostawie do swojego miasta na stronie, którą prowadzi wrocławska firma TIM Catering.

Małym dzieciom nie podaje się orzechów w całości, bo grożą zakrztuszeniem. NCEŻ odnosi to zalecenie do dzieci do 4.–5. roku życia i obejmuje nim także masło orzechowe z kawałkami orzechów. Brytyjska służba zdrowia (NHS) podaje granicę 5 lat. Obie instytucje dopuszczają orzechy zmielone oraz masło orzechowe już w czasie rozszerzania diety niemowlęcia, a NCEŻ zaznacza, że masło ma być gładkie. NHS radzi rozsmarować masło na przykład na toście i nie podawać go samego.

Solone orzechy zawierają wielokrotnie więcej sodu niż niesolone. Orzeszki ziemne prażone na sucho mają według USDA 6 mg sodu w 100 g bez soli i 410 mg z solą, a nerkowce odpowiednio 16 i 640 mg. Garść solonych nerkowców to 192 mg sodu. WHO zaleca dorosłym mniej niż 5 g soli dziennie, czyli 2 g sodu, i radzi ograniczać słone przekąski.

Migdały z tabeli mają według USDA 579 kcal i 4,4 g wody w 100 g, a prażone na sucho 598 kcal i 2,4 g wody. Migdały prażone w miodzie mają 594 kcal oraz 27,9 g węglowodanów w 100 g wobec 21,6 g w migdałach z tabeli.

NCEŻ radzi przechowywać orzechy tak, jak podano na opakowaniu, z dala od wilgoci i ciepła, i kupować je na bieżąco, bez dużych zapasów. Powodem są aflatoksyny, czyli toksyny wytwarzane przez pleśnie Aspergillus. EFSA opisuje je jako genotoksyczne i rakotwórcze, a orzeszki ziemne i orzechy wymienia wśród produktów, w których mogą występować. Narażenie na aflatoksyny powinno być według urzędu jak najmniejsze. Najwyższe dopuszczalne poziomy tych związków w orzechach określa rozporządzenie (UE) 2023/915.

Według NCEŻ aflatoksyn nie niszczy wysoka temperatura i nie widać ich gołym okiem. Jeśli pojedyncze orzechy w opakowaniu mają zmieniony smak lub zapach, centrum radzi wyrzucić całe opakowanie. Zaleca też kupować orzechy, pestki słonecznika i dyni oraz siemię lniane w opakowaniach jednostkowych, a nie na wagę.

O rodzaju i ilości orzechów przy alergii pokarmowej, chorobie przewlekłej albo wątpliwościach co do diety dziecka rozstrzyga lekarz albo dietetyk.

Artykuł sponsorowany