Co jeść przed i po treningu?

Osoby, które trenują, powinny stosować odpowiednią dietę, która będzie, oprócz systematycznego wysiłku fizycznego, elementem ich zdrowego stylu życia. Odpowiednie odżywianie w przypadku osób aktywnych, stanowi uzupełnienie całego procesu dbania o układ mięśniowy. Co osoby uprawiające sport powinny jeść przed i po treningu, aby czerpać z niego jak najwięcej korzyści?

Dlaczego odżywianie sportowców jest tak ważne?

O ile osoby o umiarkowanej aktywności na ogół nie muszą przykładać ponadprzeciętnej dbałości o stan i regenerację swoich mięśni, o tyle w przypadku osób aktywnych, szczególnie sportowców, zachodzi potrzeba zwrócenia na tę kwestię szczególnej uwagi. Dlaczego? Mięśnie zbudowane są z włókien, które podczas intensywnych treningów i obciążeń siłowych, doznają pewnych mikrourazów. Ogół procesów eksploatacji mięśni nazwać można katabolizmem. To, co sportowiec odczuwa na długo po treningu, czyli zmęczenie mięśni, ich pieczenie i wyższe zapotrzebowanie na kalorie, wynika właśnie z procesów mikrorozpadu tkanek i konieczności odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Dzięki zapewnieniu odpowiedniej regeneracji, mięśnie pozostaną wydolne, będą rosły i powiększały się. Na regenerację tą wpływa potreningowy odpoczynek, ale też przed- i potreningowe odżywianie oraz odpowiednia suplementacja.

Co jeść przed treningiem?

Mięśnie, które będziemy niebawem intensywnie trenować na siłowni, potrzebują odpowiedniej energii oraz składników odżywczych do pracy. Jeśli chcemy budować mięśnie, przede wszystkim zadbać trzeba o odpowiednią podaż energii. W przeciwnym wypadku nie tylko ich nie zbudujemy, ale wręcz będziemy je spalać. Jeśli bowiem organizm nie otrzyma odpowiedniej dawki kalorii, a przy tym nie mamy nadwagi, by czerpał energię z nadmiaru tłuszczu, pozyskiwać ją zacznie właśnie z mięśni. Jest to stan patologiczny i bardzo niezdrowy. 

Oprócz odpowiedniej dawki energii, ważna jest jakość posiłków i zawartość makroskładników. Najważniejszym z nich jest białko, które stanowi najważniejszy budulec mięśniowy. Jeśli chcemy budować mięśnie, powinno być go w diecie nie mniej niż 1,2 g na kilogram masy ciała, a więc osoba ważąca 60 kg powinna dziennie przyjmować minimum 72 g białka dziennie.

Sportowcy nie powinni też zapominać o wysokim stężeniu magnezu w diecie. Magnez może być wytrącany z organizmu wraz z potem, a tymczasem stanowi ważny element w diecie osoby bardzo aktywnej - reguluje pracę układu mięśniowego, regulując skurcze mięśni i zmniejszając nieco uczucie bólu w przypadku przetrenowania. Aby zwiększyć jego przyswajalność, zaleca się równocześnie produkty bogate w witaminę B6.

Co zatem spełnia te wszystkie założenia? Wygodna Dieta proponuje na przykład bogatą w białko roladę z piersi z indyka, zapiekaną z - pełną magnezu i witamin z grupy B - ciecierzycą, szpinakiem i suszonymi pomidorami. Rolada, podana ze szparagami w sosie musztardowym, nie tylko odżywi mięśnie, ale będzie smakować wybornie. 

Co po treningu?

Po treningu na pewno nie można zapomnieć o uzupełnieniu elektrolitów, a więc o wypiciu wody czy napojów izotonicznych. Oczywiście, odpowiedni poziom nawodnienia ważny jest przez cały czas trwania treningu, nie tylko po jego zakończeniu. Oprócz tego, zapasy utraconej po wysiłku energii powinno się uzupełnić węglowodanami. Ważne jednak, aby były to węglowodany złożone, takie jak kasze, ryż, warzywa, pieczywo pełnoziarniste, a nie cukry proste. Nie powinno zabraknąć też odpowiedniej dawki tłuszczu! Odpada jednak tłuszcz utwardzony, tak zwany trans, zawarty w wielu przekąskach z dodatkiem oleju palmowego. Najbezpieczniejszy będzie tłuszcz rybny, tłuszcz z orzechów, awokado, oliwy z oliwek. Specjaliści opracowujący diety sportowców są zdania, że najlepsze efekty przynosi połączenie w potreningowym posiłku, spożywanym do dwoch godzin po wysiłku, przede wszystkim białek i węglowodanów z niewielką ilością tłuszczu. Wielu sportowców rezygnuje z samodzielnego przyrządzania posiłków i zdaje się na wiedzę dietetyków. Dieta pudełkowa, czyli skomponowana przez specjalistów i dostarczana w postaci zestawów gotowych posiłków prosto pod drzwi, to w tym przypadku rozwiązanie idealne. 

Dieta przed- i potreningowa jest kluczem do efektywności każdych  ćwiczeń fizycznych, jednak w przypadku sportowców jest szczególnie ważna. Bezpośrednio wpływa na zdrowie i wydolność mięśni. Przy systematycznych treningach poleca się wypróbować doskonale zbilansowaną Wygodną Dietę dla sportowców.