Jakie witaminy są ważne dla rozwoju nastolatka?

Podsumowanie: Najważniejsze witaminy dla nastolatka to: A, C, D oraz witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B12 i kwas foliowy. Pełnowartościowa dieta zwykle pokrywa większość zapotrzebowania, ale w okresach większego obciążenia warto pamiętać o uzupełnieniu kluczowych składników. Witaminy dla nastolatków dobrze sprawdzają się jako wsparcie diety, a nie jej zamiennik.

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• witaminy A, C, D, B6 i B12 pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,

• witamina B6 pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia,

• witamina B6 wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i regulację aktywności hormonalnej,

• witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,

• witamina A pomaga zachować zdrową skórę,

• witaminy dla nastolatków mogą wspierać organizm w okresach wzmożonej nauki.

Dojrzewający organizm zmienia się i pracuje na wysokich obrotach, a do tego potrzebuje paliwa w postaci witamin. Sprawdź, które z nich są szczególnie ważne w okresie dojrzewania i skąd je czerpać.

Dlaczego witaminy są tak ważne w okresie dojrzewania?

W wieku 12–18 lat organizm rośnie szybciej, bo rozwija się kościec, masa mięśniowa, układ nerwowy i hormonalny. Każdy z tych procesów wymaga konkretnych witamin. Nastolatek funkcjonuje też na zwiększonych obrotach: szkoła, sprawdziany, aktywności pozalekcyjne, sport. To dodatkowo zwiększa zapotrzebowanie na witaminy wspierające układ nerwowy, odporność i regenerację.

1. Witamina D

Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego¹ oraz w utrzymaniu zdrowych kości i mięśni². Powstaje głównie w skórze pod wpływem słońca, co w polskim klimacie jest możliwe tylko od wiosny do wczesnej jesieni. Polskie wytyczne rekomendują nastolatkom suplementację witaminy D w dawce 1000–2000 IU dziennie od września do kwietnia. U osób z niskim poziomem nasłonecznienia nawet przez cały rok.

2. Witaminy z grupy B

Witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej³ oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. To istotne w okresie, gdy nastolatek zmaga się z obciążeniem szkolnym i hormonalnymi zmianami wieku dojrzewania. Witamina B12 wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego⁴. Kwas foliowy wpiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego⁵.

3. Witamina A

Witamina A pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego⁶ oraz utrzymaniu zdrowia skóry⁷. To istotne w okresie, gdy skóra nastolatka, przez zmiany hormonalne, często wymaga większej uwagi. Naturalne źródła witaminy A to wątróbka, jaja, masło, nabiał oraz prowitamina A z marchwi, dyni, batatów i zielonych warzyw liściastych.

4. Witamina C

Witamina C wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego⁸ oraz prawidłowego funkcjonowanie kości i zębów⁹. Jej najlepsze źródła to świeże warzywa i owoce: papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, truskawki, kiwi, cytrusy.

Skąd brać witaminy w codziennej diecie?

Najbogatsze źródła witamin to:

• świeże warzywa i owoce,

• pełnoziarniste produkty zbożowe,

• jaja,

• nabiał,

• ryby,

• chude mięsa,

• rośliny strączkowe.

Zaleca się minimum pięć porcji warzyw i owoców dziennie, z przewagą warzyw. W okresie zwiększonego zapotrzebowania warto rozważyć witaminy dla nastolatków, w postaci suplementu diety, np. UmmU Multiwitamina & Omega 12+.

Warto stosować je zwłaszcza w okresach zmęczenia i znużenia organizmu lub wytężonego wysiłku fizycznego i psychicznego¹⁰. Należy jednak pamiętać, że witaminy dla młodzieży uczącej się są uzupełnieniem, a nie zastępstwem dobrze zbilansowanej diety. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem.

1 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4182

2 https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028

3 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1225

4 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1756

5 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1213

6 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2013.3334

7 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1754

8 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4298

9 https://sinut.it/Download/EasyCms/EFSAeuRegister_72676_74903.pdf

10 Witamina B6 przyczynia się zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.