3 ćwiczenia, które ujędrnią każdy centymetr Twojego ciała!

Codzienne treningi są dobre dla poprawy zdrowia oraz ogólnego samopoczucia. Jednak... przy tak wielu możliwościach i nieograniczonej ilości dostępnych informacji, nie trudno się pogubić w tym, co tak naprawdę się sprawdza, a co nie jest skuteczne. Nie martw się jednak. Wspieramy Ciebie (i Twoje ciało!) dając Ci garść porad dotyczących skutecznego treningu w domu!

Codzienne treningi są dobre dla poprawy zdrowia oraz ogólnego samopoczucia. Jednak... przy tak wielu możliwościach i nieograniczonej ilości dostępnych informacji, nie trudno się pogubić w tym, co tak naprawdę się sprawdza, a co nie jest skuteczne. Nie martw się jednak. Wspieramy Ciebie (i Twoje ciało!) dając Ci garść porad dotyczących skutecznego treningu w domu!

Wypróbuj 3 ćwiczenia, które możesz wykonywać, aby uzyskać doskonałą kondycję oraz sylwetkę. Proponowany przez nas trening, który jest prosty, ale skuteczny i na pewno utrzyma Cię w doskonałej formie. 

Po 30 dniach treningu powinnaś zauważyć znaczącą poprawę w sile mięśni, wytrzymałości i równowadze. Dodatkowo dostrzeżesz w tym, jak Twoje ubrania doskonale układają się na Twoim ciele - wygrana!

Dlaczego te 3 ćwiczenia odmienią twoje ciało?

Jak wprowadzić reżim treningowy do naszego życia? Trzymaj się podstawowych zasad i nie komplikuj swojego treningu.

1. Wykroki

Ćwiczenia na stabilizację to istotna część dobrze zaplanowanej sesji treningowej. Wykrok to świetne ćwiczenie, zwiększające siłę w nogach i pośladkach, a równocześnie stymulujące mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację. 

Wykonanie:

Stań w rozkroku, ramiona opuść po bokach. Zrób krok do przodu prawą nogą, zginając przy tym prawe kolano i zatrzymując się w momencie, gdy udo jest równoległe do podłoża. Upewnij się, że prawe kolano nie wykracza poza prawą stopę. Odepchnij się prawą nogą i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. To jest jedno powtórzenie.
Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.

2. Pompki

Pompki są jednym z najbardziej podstawowych - ale skutecznych - ćwiczeń, które można wykonać w domu. Wykonując pompki angażujemy wiele mięśni. Jest to więc bardzo wszechstronne ćwiczenie. 

Wykonanie:

Zacznij w pozycji deski. Twój core powinien być napięty, ramiona ściągnięte w dół i do tyłu, a szyja neutralna. Zegnij łokcie i zacznij opuszczać ciało w dół do podłogi. Gdy klatka piersiowa niemal dotknie podłoża, rozszerz łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Skup się na trzymaniu łokci blisko ciała podczas ruchu. Wykonaj 3 serie jak największej ilości powtórzeń. 

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać standardowej pompki w poprawny sposób, oprzyj ciężar ciała na kolanach - nadal będziesz czerpać wiele korzyści z tego ćwiczenia, jednocześnie budując siłę rąk, aby w przyszłości móc wykonywać klasyczne pompki. 

3. Przysiady

Przysiady zwiększają siłę dolnej części ciała i całego core'u, a także elastyczność dolnej części pleców i bioder. Ponieważ angażują one jedne z największych mięśni w ciele, są również bardzo skuteczne, jeśli chodzi o spalanie kalorii.

Wykonanie: 

Zacznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i rękami po bokach.
Napnij rdzeń i trzymając klatkę piersiową i podbródek w górze, wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, jakbyś chciał usiąść na krześle. Upewniając się, że kolana nie zginają się do wewnątrz ani na zewnątrz, opuść się w dół, aż uda będą równoległe do ziemi, wyciągając ramiona przed siebie w wygodnej pozycji. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.

Podkręć tempo

Te 3 podstawowe ćwiczenia poprawią Twoją siłę, wzmocnią core oraz ujędrnią Twoje ciało, ale zawsze jest miejsce na to, by je udoskonalać.

Jeśli zauważyłaś, że przechodzisz przez nie szybko i ledwo się pocisz, skup się na progresywnym zwiększeniu liczby powtórzeń oraz serii, czyniąc każdy ruch bardziej wymagającym poprzez:

dodanie 5 powtórzeń więcej dodanie większego ciężaru (jeśli np. używasz hantli) dodanie skoku do takich ruchów jak przysiady i wykroki

Dowiedz się więcej o tym jak ćwiczyć w domu, zdrowo się odżywiać oraz dbać o komfort psychiczny na stronie adrianbugno.pl.