Nawrót do palenia: jak zacząć od nowa bez poczucia porażki

Trzy tygodnie bez papierosa, potem wesele, kieliszek i papieros pożyczony od kolegi. Albo pół roku spokoju i jedna nerwowa noc. Albo kilka lat przerwy, po których papierosy wróciły, jakby nigdy nie zniknęły. Po czymś takim łatwo uznać, że to porażka i że następna próba skończy się tak samo. Nawrót do palenia zdarza się jednak większości osób, które rzucają. Wiele osób potrzebuje kilku prób, zanim przestanie palić na stałe, a dokładna liczba zależy od sposobu liczenia i rodzaju wsparcia. Poprzednia próba nie idzie przy tym na marne. Pokazuje, w jakich chwilach papieros wraca, a to przydaje się przy planowaniu kolejnej.

• W kanadyjskim badaniu 1277 palaczy szacowana liczba prób potrzebnych do roku bez papierosa wynosiła od 6 do 142, zależnie od sposobu liczenia. Jedna z metod dała wynik około 30, ale nie jest to liczba przewidywana dla konkretnej osoby.
• Wpadka, czyli pojedynczy papieros, to jeszcze nie powrót do nałogu. Groźniejsza bywa myśl, że jeden papieros przekreśla całą próbę. Psychologia uzależnień nazywa to efektem naruszenia abstynencji.
• Wpadki nie warto jednak lekceważyć. Najwięcej nawrotów przypada na pierwsze dni po rzuceniu, a palenie w drugim tygodniu wiązało się w badaniach z dużo większym ryzykiem powrotu do nałogu.
• Do papierosa najczęściej popychają alkohol, towarzystwo palących, zły nastrój i codzienne rytuały, takie jak kawa czy przerwa w pracy.
• Przegląd Cochrane nie wykazał wyraźnej korzyści z samej nauki rozpoznawania sytuacji ryzyka. Kolejną próbę warto zaplanować: z datą, wsparciem bliskich i rozmową z lekarzem o lekach. Porad udziela Telefoniczna Poradnia Pomocy Palącym: 801 108 108.

Nie. Większość osób, które rzucają palenie, przynajmniej raz do niego wraca. Amerykański Narodowy Instytut Raka pisze w poradniku dla rzucających wprost, że większość ludzi potrzebuje kilku prób, zanim przestanie palić na dobre.

Ile prób potrzeba, żeby rzucić palenie?

Dawniej odpowiadano zwykle: kilka. Ta liczba brała się z pytania byłych palaczy, ile razy próbowali. Zespół Michaela Chaitona z Uniwersytetu w Toronto uznał, że takie liczenie zaniża wynik. Pomija osoby, którym jeszcze się nie udało, i opiera się na pamięci sięgającej wielu lat wstecz.

Badacze przeanalizowali więc dane 1277 palaczy z kanadyjskiej prowincji Ontario, którzy próbowali rzucić. Pytano ich co pół roku, przez maksymalnie trzy lata, począwszy od 2005 roku. Za sukces uznano rok bez papierosa. Wynik mocno zależał od przyjętych założeń: średnia liczba prób wyniosła od 6,1 do 142. Przy metodzie, którą autorzy uznali za najmniej obciążoną błędem, wyszło 29,6. Stąd ich wniosek, że wielu palaczy może potrzebować 30 lub więcej prób, a świadomość tego pomaga urealnić oczekiwania.

Te liczby trzeba czytać ostrożnie. Uczestnicy sami oceniali, czy dana próba była poważna, a abstynencji nie potwierdzano badaniem. Autorzy zaznaczają też, że część osób wraca do palenia nawet po roku przerwy. Badanie nie mówi więc, ile prób potrzebuje konkretna osoba. Pokazuje za to, że kilka nieudanych podejść to raczej reguła niż wyjątek.

Najtrudniejsze są pierwsze dni

John Hughes z Uniwersytetu Vermont zebrał w 2004 roku badania nad osobami, które rzucały palenie bez żadnego leczenia. Większość nawrotów przypadała na pierwsze 8 dni. Po pół roku do roku od danej próby bez papierosa pozostawało 3-5% osób rzucających samodzielnie. Badań było niewiele i mocno się od siebie różniły, ale autorzy wyciągnęli z nich jasny wniosek: pomoc powinna skupiać się na pierwszym tygodniu.

Dla kogoś, kto wrócił do palenia po kilku dniach, to ważna informacja. Trafił na najtrudniejszy odcinek drogi, ten sam, na którym potyka się większość rzucających. Przy kolejnej próbie właśnie na ten tydzień warto przygotować najwięcej wsparcia.

Kolejna próba nie musi wyglądać tak samo

Wynik 3-5% dotyczy prób podejmowanych na własną rękę. Światowa Organizacja Zdrowia w wytycznych z 2024 roku zaleca łączyć leki ze wsparciem, bo razem wyraźnie zwiększają szansę na rzucenie. Wsparciem może być krótka porada w gabinecie, rozmowy indywidualne, grupowe i telefoniczne, a także wiadomości SMS, aplikacje i programy internetowe.

Część takich programów działa w całości zdalnie. W ten sposób prowadzone jest na przykład rzucanie palenia w Krakowie, zaplanowane na 90 dni. Zaczyna się od konsultacji lekarskiej online, podczas której lekarz zbiera wywiad i sprawdza przeciwwskazania. E-receptę może wystawić po pozytywnej kwalifikacji. Aplikacja przypomina o kolejnych tabletkach, liczy dni bez papierosa i ma dzienniczek emocji. Gdy w leczeniu pojawi się przerwa, z poradni przychodzi telefon. Przy wywiadzie warto wspomnieć o poprzednich próbach i o tym, co je przerwało.

Wpadka to pojedyncze złamanie postanowienia, na przykład jeden papieros na imprezie. Nawrót to powrót do regularnego palenia albo rezygnacja z celu. Między jednym a drugim jest chwila, w której wiele się rozstrzyga.

Jeden papieros to jeszcze nie powrót do nałogu

Ten podział pochodzi z modelu zapobiegania nawrotom, który amerykański psycholog G. Alan Marlatt opracował, pracując z osobami uzależnionymi od alkoholu. Model oddziela pierwsze naruszenie abstynencji od pełnego nawrotu, czyli powrotu do dawnego, niekontrolowanego używania albo porzucenia celu. Badacze zajmujący się rzucaniem palenia posługują się tym samym rozróżnieniem i osobno analizują pierwsze wpadki.

Wspomniany poradnik amerykańskiego instytutu nazywa wpadkę chwilowym potknięciem. Radzi docenić wszystkie papierosy, których w tym czasie się nie wypaliło, zamiast skreślać całą próbę.

Jeden papieros i po wszystkim

Marlatt opisał też, co dzieje się w głowie po wpadce, i nazwał to efektem naruszenia abstynencji. Liczy się reakcja emocjonalna na złamane postanowienie oraz to, czemu człowiek je przypisuje.

Kto tłumaczy sobie wpadkę stałą, ogólną cechą własnej osoby, łatwiej przechodzi do pełnego nawrotu. Zrzuca ją wtedy na słabą wolę albo uznaje, że jest po prostu palaczem i nigdy mu się nie uda. Kto widzi w niej skutek konkretnej sytuacji, z którą tym razem sobie nie poradził, może wyciągnąć wniosek i następnym razem przygotować się lepiej.

Dlatego w modelu Marlatta wpadka jest błędem w procesie uczenia się, a nie dowodem porażki. Takie spojrzenie ma praktyczny sens, bo przekonanie, że próba i tak się nie udała, potrafi zamienić jeden papieros w kolejne tygodnie palenia.

Dlaczego wpadki nie warto bagatelizować

Spokojne podejście do wpadki nie znaczy, że jest ona obojętna. W dwóch amerykańskich badaniach z 1994 roku, z udziałem 88 i 112 palaczy rzucających z plastrami nikotynowymi, najsilniejszym sygnałem ostrzegawczym okazało się jakiekolwiek palenie w drugim tygodniu po rzuceniu. Spośród osób z plastrem zawierającym nikotynę, które wtedy zapaliły choćby raz, po pół roku paliło 83% w jednym badaniu i 97% w drugim. Wśród tych, którzy w drugim tygodniu nie zapalili ani razu, bez papierosa po pół roku było odpowiednio 46% i 41%.

Badania były małe i dotyczyły jednej metody. Wniosek autorów jest jednak praktyczny: lekarz powinien odezwać się do pacjenta w ciągu pierwszych dwóch tygodni, a palenie w tym czasie to powód, żeby ocenić leczenie i w razie potrzeby je zmienić. Wpadka jest więc sygnałem do szybkiego działania. Trzeba wrócić do planu, ustalić, co ją wywołało, a jeśli rzucanie odbywa się z lekarzem, powiedzieć mu o niej.

Najczęściej sytuacje, w których dawniej się paliło: alkohol, towarzystwo palących, zły nastrój i codzienne rytuały, takie jak kawa czy przerwa w pracy. U każdego ten zestaw wygląda trochę inaczej, dlatego przydaje się znajomość własnego.

Alkohol i towarzystwo palących

W 1996 roku zespół Saula Shiffmana z Uniwersytetu w Pittsburghu dał osobom rzucającym palenie kieszonkowe komputery. Uczestnicy zapisywali na nich na bieżąco chwile pokusy i wpadki, a urządzenie dodatkowo pytało ich o samopoczucie o losowych porach. Pierwsze papierosy pojawiały się częściej tam, gdzie wolno było palić, papierosy były pod ręką, a obok byli inni palący.

Alkohol dokłada swoje. W badaniu Christophera Kahlera z Uniwersytetu Browna wzięło udział 236 palaczy, którzy dużo pili, choć nie byli uzależnieni od alkoholu. Spośród 178 osób, które zapaliły w trakcie próby rzucenia, 41,5% zrobiło to przy alkoholu. Takie wpadki zdarzały się głównie w barze albo restauracji, w towarzystwie i w dobrym nastroju. W dni z umiarkowanym piciem ryzyko wpadki było prawie cztery razy większe niż w dni bez alkoholu, a duże picie podwajało je w porównaniu z umiarkowanym.

Wyniki dotyczą osób, które piją dużo. Autorzy zalecają jednak, żeby w leczeniu takich osób zwracać uwagę na ryzyko związane z każdą ilością alkoholu, nie tylko z upijaniem się.

Zły nastrój

W badaniu Shiffmana gorszy nastrój odróżniał wpadki od pokus, a pokusy od zwykłych chwil dnia. Uczestnicy najczęściej tłumaczyli swoje wpadki złym samopoczuciem i bodźcami kojarzącymi się z paleniem.

W chwilach pokusy, które nie skończyły się papierosem, ludzie 12 razy częściej niż przy wpadkach mówili, że próbowali sobie jakoś poradzić. Skuteczne okazały się jednak tylko sposoby polegające na zmianie myślenia, na przykład przypomnienie sobie, po co się rzuca. Sposoby polegające wyłącznie na działaniu nie wiązały się w tym badaniu z mniejszym ryzykiem wpadki.

Kawa, posiłek, przerwa w pracy

Poradnik Narodowego Instytutu Raka, dostępny na stronie smokefree.gov, dzieli wyzwalacze na cztery grupy:

• emocjonalne: stres, nuda, samotność, złość, ale też podekscytowanie;
• związane z rytuałami dnia: poranna kawa, koniec posiłku, przerwa w pracy, jazda samochodem, rozmowa przez telefon, alkohol, chwila przed snem;
• towarzyskie: impreza, bar, koncert, spotkanie ze znajomymi, którzy palą, a nawet sam widok palącej osoby;
• związane z odstawieniem nikotyny: ochota na smak papierosa, niepokój, bawienie się zapalniczką.

Jak przygotować się na własne wyzwalacze

Poradnik podsuwa też sposoby na każdą grupę. Razem z wnioskami z badań nad alkoholem dają punkt wyjścia do własnego planu:

Dowodów jest mniej, niż można by się spodziewać. Korzyść wykazano dla dłuższego leczenia jednym z leków u osób, które rzuciły z jego pomocą. Zajęcia uczące rozpoznawania sytuacji ryzyka nie dały w badaniach wyraźnej korzyści.

Co sprawdzono w badaniach

Najpełniejsze zestawienie to przegląd Cochrane z 2019 roku. Zespół z Uniwersytetu Oksfordzkiego zebrał w nim 81 badań z udziałem 69 094 osób. Sprawdzano, czy da się zmniejszyć odsetek tych, którzy po rzuceniu wracają do palenia. Część badań dotyczyła kobiet w ciąży i po porodzie, pacjentów szpitali oraz żołnierzy, którzy nie palili z powodu okoliczności. Wnioski autorów:

• Zajęcia uczące rozpoznawać sytuacje ryzyka i radzić sobie z nimi nie dały wartej uwagi korzyści u osób, które rzuciły z pomocą. Pewność tego wniosku autorzy ocenili jako umiarkowaną, bo wyniki badań różniły się w niewyjaśniony sposób.
• Przedłużone leczenie warenikliną, czyli przyjmowanie jej dłużej niż standardowo, pomagało zapobiegać nawrotom. Pewność dowodów jest umiarkowana z tego samego powodu.
• Przy przedłużonym leczeniu bupropionem korzyści nie wykazano, choć ze względu na nieprecyzyjne wyniki nie da się jej wykluczyć.
• Przy przedłużonej nikotynowej terapii zastępczej u osób, które rzuciły z pomocą, korzyści również nie wykazano, a pewność dowodów jest niska. U osób rzucających samodzielnie wyniki sugerowały korzyść. Autorzy uznali, że trzeba to sprawdzić w kolejnych badaniach.

Czego te badania nie rozstrzygają

Brak korzyści z zajęć nie znaczy, że znajomość własnych wyzwalaczy jest bezużyteczna. Oznacza tyle, że dodatkowe sesje tego rodzaju, dołożone do zwykłego leczenia, nie zmieniały wyników w sposób, który dało się zmierzyć. Jakość badań też była nierówna: tylko 6 z 81 autorzy przeglądu ocenili jako obarczone niskim ryzykiem błędu.

Przegląd dotyczy osób, które właśnie przestały palić, i tego, jak pomóc im wytrwać. Nie odpowiada wprost na pytanie, co robić po nawrocie. O tym, czy przy kolejnej próbie sięgnąć po lek i jak długo go przyjmować, decyduje lekarz, który zna przebieg poprzedniej.

Najlepiej bez długiego odkładania, ale z planem. Składają się na niego wnioski z poprzedniej próby, konkretna data, uprzedzeni bliscy oraz rozmowa z lekarzem albo konsultantem o lekach i wsparciu.

Wnioski z poprzedniej próby

Strona smokefree.gov radzi po nawrocie przypomnieć sobie, co pomagało w okresie bez papierosa, i zastanowić się, jak inaczej poradzić sobie z wyzwalaczem, który przeważył. Pomóc może kilka pytań:

• jak długo udało się nie palić i co w tym czasie pomagało;
• kiedy pojawił się pierwszy papieros: o jakiej porze, gdzie, z kim i po czym;
• czy rzucanie wspierał lek, jak długo był przyjmowany i czy kuracja została przerwana;
• jakie myśli przyszły po pierwszym papierosie.

Odpowiedzi warto zapisać. Przydadzą się przy planowaniu i w rozmowie z lekarzem.

Data i ludzie wokół

Ten sam poradnik zachęca, żeby po nawrocie zacząć od nowa jak najszybciej, najlepiej tego samego albo następnego dnia. Kto potrzebuje czasu na przygotowanie, na przykład na wizytę u lekarza, może wyznaczyć datę rzucenia, ale nie dalej niż za tydzień lub dwa. To wystarczy, żeby się przygotować, a zapał nie zdąży opaść. Skoro najwięcej nawrotów przypada na pierwsze dni, na ten okres warto zaplanować mniej okazji do palenia i więcej wsparcia.

O dacie dobrze powiedzieć rodzinie i znajomym. Poradnik zaleca poprosić ich, żeby nie częstowali papierosem w trudnych chwilach i zachęcali do zajęć, przy których się nie pali.

Leki i wsparcie

WHO zaleca w leczeniu uzależnienia od tytoniu cztery rodzaje leków: wareniklinę, cytyzynę (obecna nazwa międzynarodowa: cytyzyniklina), bupropion oraz nikotynową terapię zastępczą, czyli plastry, gumy, tabletki do ssania i aerozole. Każdy ma inne przeciwwskazania i inny sposób stosowania. O tym, czy i który wchodzi w grę, decyduje lekarz po ocenie stanu zdrowia, przyjmowanych leków i przebiegu wcześniejszych prób. Jeśli poprzednia kuracja została przerwana albo nie pomogła, to ważna informacja, bo od niej może zależeć wybór i termin kolejnej.

Lek nie zastępuje planu ani wsparcia. Wytyczne WHO zalecają łączyć jedno z drugim.

Plan na wypadek wpadki

Skoro wpadka może się zdarzyć, lepiej mieć na nią gotowy scenariusz, niż zakładać, że jej nie będzie. Według smokefree.gov warto ją potraktować jako chwilowe potknięcie, ustalić, co ją wywołało, i zaplanować, jak następnym razem poradzić sobie inaczej. W razie potrzeby warto sięgnąć po pomoc specjalisty. Jeśli rzucanie odbywa się z lekiem, o wpadce trzeba powiedzieć lekarzowi prowadzącemu, zamiast samodzielnie zmieniać leczenie.

Porozmawiać o kolejnej próbie można też z Telefoniczną Poradnią Pomocy Palącym, którą prowadzi Narodowy Instytut Onkologii. Pracują w niej psycholodzy, pedagodzy i terapeuci. Poradnia działa od poniedziałku do piątku w godzinach 9-21 i w soboty w godzinach 9-15, pod numerami 801 108 108 i 22 211 80 15.

Czy po jednym papierosie trzeba zaczynać rzucanie od nowa?

Nie trzeba skreślać dni bez palenia. Pojedynczy papieros to wpadka, a nie nawrót, i najlepiej od razu wrócić do niepalenia. Warto jednak potraktować go poważnie: zastanowić się, co go wywołało, a jeśli rzucanie wspiera lek, powiedzieć o wpadce lekarzowi.

Czy nawrót po kilku latach niepalenia też się zdarza?

Tak, choć rzadziej niż na początku. Większość nawrotów przypada na pierwsze dni i tygodnie. Autorzy kanadyjskiego badania nad liczbą prób zaznaczyli jednak, że także po roku bez papierosa część osób wraca do palenia. Po długiej przerwie obowiązują te same zasady: rozróżnić wpadkę od nawrotu, ustalić wyzwalacz i wrócić do planu.

Jak długo odczekać przed kolejną próbą rzucenia?

Bez leków nie ma powodu czekać. Poradnik na smokefree.gov zachęca, żeby zacząć od nowa od razu albo następnego dnia. Jeśli poprzednia próba była prowadzona z lekiem, termin kolejnej kuracji ustala lekarz, bo zależy on od leku i od tego, jak przebiegała poprzednia.

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Nie podaje dawkowania leków. O wyborze metody rzucania palenia, ewentualnym leku wspomagającym i czasie jego stosowania decyduje lekarz po ocenie stanu zdrowia. Przed zastosowaniem każdego leku należy przeczytać ulotkę. Jeśli po rzuceniu palenia nastrój wyraźnie się obniża albo pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, trzeba skontaktować się z lekarzem, a w nagłej sytuacji zadzwonić pod numer 112.