Dlaczego sportowcy używają suplementów?

Suplementy sportowe należą do ogromnego i rozwojowego przemysłu. Aktywni amatorzy i wyczynowi sportowcy są często kuszeni marketingiem producentów odżywek i suplementów. Obietnice lepszej wydajności na treningu, większej siły, lepszej regeneracji są czynnikami motywującymi do zakupu specyfików uzupełniających dietę. Podkreślmy uzupełniających, bo żaden suplement nie zastąpi mądrego i dopasowanego sposobu żywienia.

Suplementy sportowe należą do ogromnego i rozwojowego przemysłu. Aktywni amatorzy i wyczynowi sportowcy są często kuszeni marketingiem producentów odżywek i suplementów. Obietnice lepszej wydajności na treningu, większej siły, lepszej regeneracji są czynnikami motywującymi do zakupu specyfików uzupełniających dietę. Podkreślmy uzupełniających, bo żaden suplement nie zastąpi mądrego i dopasowanego sposobu żywienia.

Szacuje się, że w 2016 roku branża suplementów diety osiągnęła ponad 40 miliardów dolarów sprzedaży, a suplementy diety dla sportowców stanowiły prawie 15% tego obrotu. Według Biura ds. Suplementów Diety w National Institutes of Health sportowcy, a zwłaszcza Ci z najlepsi, są bardziej skłonni do stosowania suplementów diety i odżywek dla sportowców w porównaniu z ogólną populacją Stanów Zjednoczonych i Europy. Jednak pomimo popularności suplementów w USA nadal brakuje wielu regulacji prawnych i kontroli jakości, co może oznaczać, że stosowane są produkty zawodne i nieskuteczne. Inaczej ma się sprawa w UE, gdzie przepisy są bardziej rygorystyczne, a normy precyzyjniejsze.

Suplementy diety to produkty przyjmowane doustnie, które zawierają witaminy, minerały, aminokwasy, zioła lub ekstrakty, składniki roślinne lub inne substancje. Suplementy mogą być w postaci tabletek, kapsułek, proszków, batonów energetycznych lub płynów. Nie mogą być suplementami diety formy iniekcyjne lub wlewy dożylne, chyba że zaleci tak lekarz. Wiele wydajnych suplementów diety zawiera kilka składników, zwłaszcza te sprzedawane w celu poprawy regeneracji, pro zdrowotne i wspomagające nabieranie masy. Jednak większość badań skupiała się tylko na pojedynczych składnikach, więc efekty różnych kombinacji nie są znane, a tylko przewidywane. Ponadto, przyjmowane w zbyt dużych ilościach lub w niewłaściwym czasie, suplementy diety mogą w rzeczywistości zmniejszać wydajność, ale nie mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Czyste i wysokiej jakości suplementy, szczególnie te certyfikowane nigdy nie mogą skutkować pozytywnym wynikiem testu na zabronione substancje.

Kiedy suplementy są przydatne?

Niektóre suplementy są przydatne w dostarczaniu dodatkowych kalorii sportowcom, którzy wyeliminowali grupę pokarmową z powodu rygorystycznej diety, alergii pokarmowej lub innego problemu medycznego. Suplementy mogą również przynieść korzyści sportowcom, którzy muszą przybrać na wadze lub rozwiązać znany im np. z badań niedobór składników odżywczych. Niektóre popularne suplementy działają jako pomoce ergogeniczne, które zwiększają produkcję i regenerację energii. Do najbardziej przebadanych należą: białko, kreatyna, kofeina, wodorowęglan i beta-alanina.

Jak wspomniano na początku tego artykułu, suplementy nie zastępują zdrowej diety i nigdy nie powinny być przyjmowane „na wszelki wypadek”. Są częścią planu, a w jego skład wchodzi: Twój cel, trening dobrany do tego celu, żywienie dobrane do tego celu a uzupełnieniem jest zaplanowana suplementacja. Aby ustalić, czy Twoja dieta jest odpowiednia lub, czy potrzebujesz suplementów diety i w jakich ilościach, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem sportowym. Eksperci mogą pomóc w opracowaniu dla Ciebie zindywidualizowanego i bezpiecznego planu.

Suplementy diety obejmują witaminy, minerały, aminokwasy, zioła, składniki botaniczne, ekstrakty lub koncentraty z roślin, lub żywności. Są one zazwyczaj sprzedawane w postaci różnych kapsułek, tabletek, płynów, proszków lub batonów i muszą być wyraźnie oznaczone jako suplement diety. Pomoce ergogeniczne obejmują substancje, leki lub techniki stosowane w celu poprawy wyników sportowych. Mogą one wahać się od akceptowalnych praktyk ładowania węglowodanów, aż po nielegalne, a nawet niebezpieczne podejścia (w tym stosowanie sterydów anaboliczno-androgennych lub dopingu krwią).

Ocena korzyści suplementów

Stosowanie suplementów pozostaje kontrowersyjne i jest osobistym wyborem. Często zadawane pytania przez aktywnych amatorsko trenujących sportowców i dietetyków sportowych dotyczą produkcji i jakości suplementów. Przed rozważeniem użycia żywności i suplementów dla sportowców zdecydowanie zaleca się zapoznanie się z rzetelnymi badaniami dotyczącymi danego suplementu. Warto również zadać sobie następujące pytania:

Czy zakładane twierdzenie o działaniu suplementu ma sens? Czy są dostępne dowody naukowe? Czy suplement jest legalny i bezpieczny?

Suplementy czasem są sprzedawane z myślą o zdrowiu i sprawności fizycznej na podstawie hipotetycznych zastosowań zebranych na podstawie wstępnych badań. Twierdzenie podane w reklamie brzmią obiecująco, ale często nie zgadzają się z odkryciami klinicznymi. Wiarygodne referencje online, takie jak Journal of the International Society of Sports Nutrition lub PubMed National Library of Medicine, pomogą Ci rozpoznać, czy działanie suplementu jest oparte na solidnych dowodach naukowych, czy nie.

Współpraca z dietetykiem sportowym lub specjalistą może być cennym źródłem interpretacji badań suplementów. Zebrane informacje pozwolą Ci podjąć najlepszą decyzję o przyjmowaniu suplementów sportowych, czasie ich użycia i dawkach w celach zdrowotnych i sportowych.

Jak nauka klasyfikuje suplementy?

Suplementy diety i środki wspomagające ergogeniczne w swoich założeniach mają poprawiać dietę i wyniki sportowe aktywnej osoby dorosłej lub sportowca. Badania kliniczne nadal odkrywają błędy w tych twierdzeniach. Międzynarodowe Towarzystwo Sports Nutrition (ISSN) dostarczyła klasyfikacji suplementów na podstawie badań klinicznych:

Pozornie skuteczny: znaczna większość badań nad suplementami wykazuje bezpieczeństwo i skuteczność. Potencjalnie skuteczny: wstępne odkrycia dotyczące suplementów są dobre, ale potrzeba więcej badań, aby zbadać wpływ na trening i wyniki sportowe. Za wcześnie, by podjąć decyzje: teoria suplementów ma sens, ale brakuje wystarczających badań, aby wspierać jej stosowanie. Pozornie nieskuteczny: suplementy nie mają solidnych dowodów naukowych i/lub badania wykazały, że suplement jest wyraźnie nieskuteczny i/lub niebezpieczny.

Międzynarodowe Towarzystwo Sports Nutrition (ISSN) wskazuje, że podstawą programu treningowego jest dobra dieta i dobrany trening. Jeśli rozważane są suplementy jako uzupełnienie, specjaliści sugerują suplementy tylko z kategorii pierwszej (pozornie skuteczne). Wszelkie inne suplementy zostałyby uznane za eksperymentalne. Ponadto zniechęcają do suplementów w kategorii trzeciej (za wcześnie, by to stwierdzić) i nie wspierają sportowców przyjmujących suplementy z kategorii czwartej (podobno nieskuteczne).

Suplementy diety mogą odgrywać ważną rolę w diecie sportowej. Należy je jednak traktować jako uzupełnienie zbilansowanego odżywiania, a nie zamienniki dobrej diety. Chociaż istnieje bardzo niewiele suplementów popartych dowodami naukowymi, które poprawiają wyniki sportowe, wykazano, że niektóre są pomocne w ćwiczeniach i regeneracji. Niezależnie od tego, czy jesteś aktywnym amatorem, wyczynowcem czy pracujesz samodzielnie, czy zatrudniłeś specjalistę ds. żywienia sportowców, ważne jest, aby być na bieżąco z badaniami nad suplementami.

Jakie suplementy wybrać?

Pozornie skuteczny i ogólnie bezpieczne: Suplementy budujące mięśnie Suplementy wspomagające przyrost masy Kreatyna Białko Niezbędne aminokwasy (EAA) Suplementy odchudzające o dozwolonym składzie Żywność niskokaloryczna, proszki zastępujące posiłki (MRP), gotowe do spożycia koktajle (RTD) Kolejna grupa, którą warto się zainteresować w sportach wytrzymałościowych to: Suplementy poprawiające wydajność Napoje nawadniające oraz napoje izotoniczne Węglowodany Kreatyna Fosforan sodu i wodorowęglan sodu Cytrulina Kofeina B-alanina