Dieta zbilansowana, czyli jaka? Zasady zdrowej diety

By właściwie dbać o swoje zdrowie, nie wystarczy tylko regularnie uprawiać sport, ale również zwracać uwagę na to, co kładziemy na nasz talerz. Odpowiednia dieta powinna być właściwie zbilansowana. Co to oznacza? Na talerzu powinno znaleźć się w odpowiedniej ilości białko, węglowodany, tłuszcze, a także dopuszczalny jest w ograniczonych ilościach cukier. Nie należy zapominać również o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Zapraszamy do lektury poniższego materiału, w którym przybliżamy, na co zwrócić uwagę.

Gdy czytamy, że „dieta powinna być zbilansowana” od razu przychodzą nam do głowy czarne scenariusze związane z liczeniem kalorii i wyrzeczeniami. Tymczasem zbilansowana dieta to tak naprawdę mądre planowanie tego co jemy, w odpowiednich porcjach. Głównym założeniem jest próba eliminacji z diety tzw. pustych kalorii, które nie wnoszą do naszego życia żadnych wartości odżywczych. Planując zbilansowaną dietę należy mieć na uwadze, by znalazły się w niej odpowiednie dawki białka, tłuszczy, węglowodanów, składników mineralnych, witamin oraz błonnika. Kluczowe w kwestii zdrowej diety jest również bieżące nawadnianie organizmu.

Specjaliści od żywienia zalecają by proporcje składników kształtowały się następująco: białka (10-20%), tłuszcze (20-35%), węglowodany (45-65%).

Chociaż cukry, czyli węglowodany są demonizowane od lat to jednak należy zauważyć, że organizm potrzebuje ich, by przetrwać. Glukoza bowiem stanowi główne źródło „paliwa” dla mózgu, a jej niedobry mogą powodować takie objawy jak: przyspieszone bicie serca, drgawki, niepokój, drażliwość, zmęczenie, ciągłe uczucie głodu, bladą cerę oraz mrowienie lub drętwienie warg, policzków, języka.

Specjaliści wskazują, że warto dokładnie czytać etykiety produktów i wybierać takie, w których nie występuje on na pierwszym miejscu. Optymalne ilości cukru w całej naszej diecie powinny oscylować w granicach 10% wszystkich spożywanych kalorii, bądź nie przekraczać ilości 50 g w przypadku diety 2000 kcal.

Należy mieć również na uwadze, że cukier występuje naturalnie m.in. w warzywach i owocach. Jednak tego rodzaju produkty, mimo zawartości cukru, są zdrowe bowiem zawierają również niezbędny do właściwego rozwoju i funkcjonowania błonnik.

Więcej w kontekście cukru i jego wpływu na nasze zdrowie przeczytasz w materiale cukier a zdrowie.

Białka są niezbędne dla funkcjonowania naszego organizmu bowiem odpowiadają za odpowiednie funkcje materiału budulcowego, czyli naszych kości. Cztery główne źródła białka zajmują trzecie, czwarte i piąte piętra piramidy żywienia, są więc nam niezbędne. Do ich źródeł zaliczymy mięso czerwone i białe, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz nabiał. Specjaliści wskazują, że ze wszystkich źródeł białka powinniśmy najmniej spożywać tego pochodzącego z mięsa, zwłaszcza czerwonego. Znacznie częściej na naszym talerzu powinny gościć ryby. Wegetarianie i weganie z pewnością powinni postawić duży nacisk na białko z roślin strączkowych. Najczęściej jednak powinniśmy sięgać po nabiał, ponieważ dostarcza nam takich składników jak wapń i tłuszcze.

Tu również często demonizujemy – podobnie jak cukry – ten element diety, jednak jest on niezbędny do właściwego funkcjonowania. Zwłaszcza gdy mowa o tzw. wielonasyconych tłuszczach roślinnych i kwasach tłuszczowych (omega-3, omega-6 i omega-9). Znajdziemy je m.in. w tranie, oleju lnianym i rzepakowym, a także w orzechach i migdałach. Tłuszcze pełnią funkcję rozpuszczalnika dla witamin takich jak A, D, E i K i regulują pracę układu odpornościowego oraz nerwowego. Warto jednak zwracać uwagę by nienasycone kwasy tłuszczowe dominowały nad tymi nasyconymi.

By zachować zdrowie należy również regularnie nawadniać swój organizm. Istnieją dwa rodzaje przeliczników, które wskazują nam, ile powinniśmy pić. Pierwszy z nich mówi o tym, że na każdy kilogram wagi powinno przypadać 30 mililitrów wody. Drugi z kolei wskazuje, że 1 mililitr wody powinien przypadać na 1 kalorię naszego pokarmu. Niezależnie który przelicznik wybierzemy, efekty będą takie same i będą oscylować wokół 2-2,5 litra wody dziennie. Minimum o jakie apelują specjaliści to 1,5 litra dziennie. Warto również pamiętać, żeby nie dopuszczać do uczucia pragnienia – to pierwszy sygnał, że nasz organizm ma niedobór wody.