7 sprawdzonych sposobów na bezsenność krótkotrwałą

Bezsenność krótkotrwała, trwająca od kilku do kilkunastu dni (maksymalnie do miesiąca) to zaburzenie snu spowodowane zazwyczaj stresem lub chorobą. Jeśli doświadczasz okresowego braku snu, może on negatywnie wpływać na Twoje życie, samopoczucie i zdrowie. Sprawdź 7 sposobów na poradzenie sobie z bezsennością krótkotrwałą.

Higiena snu jest zbiorem zasad i reguł, których przestrzeganie ułatwia zasypianie i pomaga zwalczyć bezsenność. Zobacz, co dokładnie obejmuje:

• regularny rytm dnia, w tym stałe pory zasypiania i wstawania, bez względu na dzień tygodnia,
• traktowanie łóżka wyłącznie jako miejsca do spania,
• unikanie zasypiania „na siłę”,
• powstrzymywanie się od drzemek w ciągu dnia,
• prowadzenie zdrowej, dobrze zbilansowanej diety i powstrzymanie się od spożywania ciężkostrawnych potraw na kolację,
• unikanie kofeiny, alkoholu i nikotyny,
• unikanie nadmiernie długiego leżenia w łóżku,
• wietrzenie sypialni,
• zadbanie o utrzymywanie odpowiedniej temperatury w sypialni – około 18 stopni,
• wyeliminowanie czynników przeszkadzających w zasypianiu – głośnych dźwięków, włączonego światła,
• unikanie wpatrywania się w ekran telefonu czy komputera na co najmniej 1 do 2 godzin przed zaśnięciem,
• zadbanie o aktywność fizyczną, ale nie tuż przed snem. 

Postaraj się zastosować choć kilka zasad higieny snu, a po pewnym czasie być może pomogą one w pokonaniu bezsenności krótkotrwałej. 

W wielu przypadkach bezsenność krótkotrwała związana jest z występowaniem jednego lub kilku czynników zaburzających sen, np. silnego stresu w pracy czy w życiu prywatnym. Wyeliminowanie go powinno pomóc w zasypianiu.

Polega ona na wypełnianiu dzienniczka snu, na podstawie którego szacuje się czas spędzany w sypialni i potrzebny do pełnej regeneracji organizmu. Konieczne jest przy tym przestrzeganie pór kładzenia się do łóżka i wstawania. Zwykle terapia rozpoczyna się od ograniczenia godzin spędzanych w łóżku, ale wraz z jej postępem dokonuje się wydłużenia czasu snu, dążąc do zmiany przyzwyczajeń i wypracowania nowej rutyny.

Opiera się ona na tezie, że osoby cierpiące na bezsenność, odbierają sypialnię czy łóżko jako podstawowe źródło swoich problemów. Kojarzą je z trudnościami z zasypianiem i częstymi wybudzeniami. Położenie się do łóżka powinno zbiec się w czasie z odczuwaniem senności. Kontrola bodźców opiera się na modyfikacji przyzwyczajeń.

Metody relaksacyjne opierają się na pozbyciu się napięć z ciała. Medytacja czy ćwiczenia, takie jak pilates, pozwalają na zmniejszenie częstotliwości wybudzania się ze snu. Podobnie działa odprężająca kąpiel, słuchanie spokojnej muzyki czy dźwięków lasu lub fal rozbijających się o brzeg. Istnieją różnego rodzaju ćwiczenia relaksacyjne i specjalne techniki oddychania, które ułatwiają zaśnięcie.

Psychoterapeuci zalecają również zastosowanie terapii poznawczo-behawioralnej, która koncentruje się na czynnikach podtrzymujących i nasilających objawy bezsenności. Jej ważnym elementem jest praca terapeutyczna z użyciem skali DBAS. Pacjent poznaje mechanizm swojej bezsenności, a terapeuta ma za zadanie uświadomić mu, że jego obawy nie mają odzwierciedlenia w realnym życiu.

Jeżeli odczuwasz negatywne efekty bezsenności, która trwa już około 2 tygodni, weź pod uwagę leki na sen, np. Senaminę. Wdrożenie leczenia farmakologicznego może zlikwidować problem i sprawić, że bezsenność krótkotrwała nie przekształci się w przewlekłą.

Jeśli po zastosowaniu naszych porad nadal masz problemy z zasypianiem, śpisz krótko i często wybudzasz się w nocy, a kłopoty te trwają już ponad miesiąc, najlepiej skontaktuj się z lekarzem. Ważna będzie szczegółowa diagnostyka i dobranie właściwej dla Ciebie terapii.

Zawsze wtedy, gdy od dłuższego czasu zmagasz się z bezsennością, istnieje ryzyko, że przerodzi się ona w permanentny problem. Działaj od razu – szukaj pomocy u specjalisty i wypróbuj sprawdzone sposoby na zdrowy sen.

Źródła:

https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6

https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/view/42208/28766

https://senamina.pl/terapia-bezsennosci-kiedy-potrzebna-jest-pomoc-specjalisty/

Informacje o leku:

Senamina

Nazwa produktu leczniczego. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane. Nazwa powszechnie stosowana substancji czynnej: doksylamina. Dawka/stężenie substancji czynnej. Każda tabletka powlekana zawiera 12,5 mg doksylaminy wodorobursztynianu. Każda tabletka produktu leczniczego Senamina zawiera 50,0 mg mannitolu. Postać farmaceutyczna. Tabletka powlekana. Różowe, owalne, obustronnie wypukłe tabletki powlekane z rowkiem dzielącym. Rowek dzielący jedynie ułatwia przełamanie tabletki w celu ułatwienia jej połknięcia, nie umożliwia podzielenia tabletki na równe dawki. Wskazanie lub wskazania terapeutyczne do stosowania. Krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznie występującej bezsenności u osób dorosłych. Podmiot odpowiedzialny. Adamed Pharma S.A. Pieńków, ul. M. Adamkiewicza 6A, 05-152, Czosnów, Polska. Informacja została przygotowana na podstawie Ch. P. L. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane zatwierdzonej 29.08.2024, z którą należy się zapoznać przed zastosowaniem leku.
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

SEA/17833/02/25