Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!

środa, 22 listopad 2017 07:26

Co to jest tabata i dlaczego warto ją trenować?

Tabata została opracowana przez japońskiego lekarza, sprawującego opiekę nad olimpijczykami, dra Izumi Tabatę, zatrudnionego w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. W istocie jest to niezwykle intensywny trening interwałowy, przeznaczony dla zawodowych sportowców. Bazuje na krótkim wysiłku o bardzo wysokim stopniu intensywności i ma na celu poprawienie sprawności tlenowej (aerobowej) oraz beztlenowej (anaerobowej).

Dlaczego tabata odchudza?

Ten rodzaj treningu, dzięki dużej intensywności powoduje powstanie tzw. długu tlenowego, za sprawą którego organizm usuwa produkty beztlenowej przemiany powysiłkowej. Bardzo wysokie zapotrzebowanie na tlen po intensywnym wysiłku ma bezpośrednie przełożenie na spalanie tkanki tłuszczowej na długo po jego zakończeniu. Statystycznie tabata podkręca metabolizm nawet o 15%. Podczas intensywnego treningu zużywamy całe zapasy glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie, dlatego po jego zakończeniu organizm sięga do tkanki tłuszczowej, by uzupełnić niedobory energetyczne. Nim odzyska balans energetyczny, będzie spalać tłuszcz.

Kto może trenować tabatę?

Tabata jest treningiem wymagającym, nie zalecanym osobom, które chcą wrócić do formy po dłuższej przerwie. Nie będzie to również dobra aktywność dla „kanapowców”, którym marzy się szybka utrata tkanki tłuszczowej w krótkim czasie. Tabatę poleca się wszystkim, którzy przywykli do treningów o umiarkowanej i wysokiej intensywności, jak również wszystkim, którzy chcą poprawić swoją wydolność.

Jak wygląda trening?

Aby prawidłowo wykonać tabatę, potrzebny jest zegarek ze stoperem. Podstawowy trening składa się z zestawu 8 ćwiczeń wykonywanych w sentencjach 20-sekundowych oraz tylu samo 10-sekundowych przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Całość zamyka się w 4 minutach. Początkowo możemy wydłużyć czas na odpoczynek do 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami lub seriami i przez kolejne tygodnie sukcesywnie go skracać. W zależności od kondycji i wytrzymałości, wykonujemy dowolną ilość serii, jednak z uwagi na bardzo wysoką intensywność treningu, nie zaleca się więcej niż 4 serie z rzędu. Obowiązuje zasada, że podczas wykonywanych ćwiczeń dajemy z siebie absolutne maksimum, by po 4, 8, 12 lub 16 minutach (w zależności od wytrzymałości) odczuwać wycieńczenie jak po normalnym, kilkudziesięciominutowym treningu aerobowym.

Jak wybrać ćwiczenia do tabaty?

Trening poprzedzamy kilkuminutową rozgrzewką, starając się przy tym, by angażowała całe ciało. Możemy truchtać w miejscu, robić wymachy rękoma itp. Następnie wybieramy 4-8 ćwiczeń, które kolejno zaangażują poszczególne partie naszego ciała. Przy tabacie doskonale sprawdzają się pompki (również kobiece), brzuszki (mogą być w wersji trudniejszej, z nogami uniesionymi nisko nad podłogą, w kombinacjach cross itd.), przysiady (tradycyjne, z wyskokiem, z hantlami lub sztangą), skakanka, alpinista, rower treningowy czy bieganie w miejscu (lub bieg bokserski). Oczywiście można skomponować własny zestaw ćwiczeń, ale kluczem do sukcesu jest różnorodność, która angażuje do pracy całe ciało. Wszystkie ćwiczenia powtarzamy możliwie jak najszybciej i jak najdokładniej, maksymalnie wydatkując energię. Trening koniecznie kończymy drobiazgowym strechingiem.

Czy warto trenować tabatę?

Zdecydowanie tak! Oprócz tego, że poprawia wydolność tlenową oraz beztlenową, doskonale nakręca metabolizm i świetnie sprawdza się jako trening uzupełniający na redukcji. Z uwagi na wysoką intensywność, trening powinniśmy wykonywać nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Rezultaty widoczne są już po kilku sesjach.

Artykuł powstał przy współpracy z portalem City Fit: http://cityfit.pl/

Home Top of Page